Les 3 exercices de planche les plus efficaces pour avoir des abdominaux en béton.

Vous voulez changer de physique, avoir des abdos à la Cristiano Ronaldo? Nous vous présentons, dans cet article, trois des meilleures exercices de planche qui vous permettront d’atteindre votre objectif.

L’entraînement isométrique est idéal pour perdre du ventre et renforcer les abdominaux sans même bouger. La planche et ses dérivés sont la clé d’un ventre plat et d’abdominaux sculptés, un rêve qui peut devenir réalité à condition de s’entraîner dur et avec régularité. Parce que des abdos en béton nécessitent aussi une motivation… en béton. Et parce que le sport ne suffit pas toujours à faire fondre la graisse, il est vivement conseillé de suivre un régime hypocalorique spécifique à cette zone.

Quels exercices pour un ventre plat ?

Pour commencer, sachez que si vous avez beaucoup de kilos superflus au niveau du ventre, vous devrez combiner la musculation des abdominaux avec un régime hypocalorique et des exercices d’aérobic, comme la course à pied ou la corde à sauter. Cela apportera un coup de fouet à votre métabolisme, ce qui est essentiel pour brûler les graisses. Les exercices suivants sont très efficaces pour renforcer l’abdomen car ils font travailler plusieurs groupes de muscles : la ceinture abdominale, le tronc, la zone lombaire et les muscles stabilisateurs qui contribuent à l’équilibre.

1. La planche 

Selon Harvard, la planche ou sa variante, la planche creuse, ou “Hollow Plank”, en dos rond, est le meilleur exercice pour renforcer l’abdomen. Pour tenir la position de la planche, le corps doit former une ligne complètement droite. Le secret est de ne pas plier le dos, de regarder légèrement vers l’avant et de garder l’abdomen et les fesses contractés. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, récupérez pendant une minute et répétez 5 fois. Il existe une variante plus exigeante : une fois que vous arrivez à tenir au moins 60 secondes, essayez de décoller alternativement un bras à la fois tout en l’étirant vers l’avant. Cela génère un déséquilibre et fait travailler davantage les abdos. Douze minutes de planche par jour pendant deux mois sont suffisantes pour avoir une meilleure posture et soulager les douleurs dorsales.

2. La planche latérale.

C’est sans doute l’un des exercices les plus détestés, mais c’est aussi celui qui donne le plus de résultats. Allongez-vous sur le côté, le corps en appui sur l’avant-bras, les jambes tendues et le bassin soulevé du sol. L’épaule et le coude doivent être bien alignés. Contractez l’abdomen et maintenez la position aussi longtemps que possible. Puis répétez la planche latérale de l’autre côté.

3. Le « Mountain Climber« .

Le « Mountain Climber », aussi appelé l’exercice du grimpeur, est redoutablement efficace pour renforcer l’abdomen, car il simule les mouvements que font les alpinistes lorsqu’ils grimpent au sommet des montagnes. En partant de la position de la planche, ramenez rapidement et alternativement les genoux vers la poitrine, comme si vous faisiez de l’escalade. Le mouvement doit être répété en rythme, sans pause jusqu’à la fin. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez passer aux variantes. La première est la plus simple : à partir de la position de gainage classique, ramenez le genou droit vers le coude droit, contractez l’abdomen et effectuez simultanément une rotation du bassin. La seconde : toujours à partir de la même position de départ, venez toucher le coude gauche avec le genou droit, tout en tournant le bassin de droite à gauche.

Charlotte Rio-Calanda & Kevin Negalo

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